Diyabetten Korunmak İçin 7 Etkili Öneri!

Diyabet, dünya genelinde giderek daha fazla kişiyi etkileyen önemli bir halk sağlığı sorunu haline geliyor. Uluslararası Diyabet Federasyonu’nun güncel verilerine göre dünyada 589 milyon yetişkin diyabetle yaşıyor. Türkiye ise yaklaşık 9,6 milyon yetişkin diyabetliyle Avrupa’da ilk sırada bulunuyor. Ülkemizde diyabetli sayısının 12 milyona yaklaştığı tahmin edilirken, hastalığın uzun süre belirti vermeden ilerleyebilmesi erken tanı açısından endişe yaratıyor.

Acıbadem Altunizade Hastanesi Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Doç. Dr. Adnan Batman, diyabetin çoğu zaman sinsi ilerlediğine dikkat çekerek çok su içme, sık idrara çıkma, açıklanamayan kilo kaybı, halsizlik, bulanık görme ve yaraların geç iyileşmesi gibi belirtilerin gözden kaçabildiğini belirtiyor. Türkiye’de her iki diyabet hastasından birinin hastalığının farkında olmadığına dikkat çeken Doç. Dr. Batman, diyabet gelişme riski taşıyan prediyabetli ve insülin direnci bulunan kişilerin de önemli bir grubu oluşturduğunu vurguluyor.

Diyabet riskinde genetik yatkınlığın yanı sıra fazla kilo, hareketsiz yaşam, rafine şekerden zengin beslenme, stres ve yetersiz uyku gibi yaşam tarzı faktörleri de etkili oluyor. Özellikle Tip 2 diyabet açısından yaşam alışkanlıklarında yapılacak değişikliklerin önemli bir koruyucu rol üstlenebileceğini belirten Doç. Dr. Batman, vücut ağırlığının yüzde 5-10 oranında azaltılmasının riskli kişilerde diyabet gelişme olasılığını yüzde 58’e kadar düşürebildiğini ifade ediyor.

Diyabetin kaçınılmaz bir sonuç olmadığını belirten Doç. Dr. Adnan Batman; dengeli beslenme, düzenli fiziksel aktivite, yeterli uyku ve düzenli sağlık kontrollerinin yalnızca diyabet riskini azaltmakla kalmayıp kalp-damar hastalıkları ve hipertansiyon gibi birçok sağlık sorununun önlenmesine de katkı sağlayabileceğini vurguluyor.

Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Doç. Dr. Adnan Batman, diyabete karşı 7 etkili önlemi anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.

• Fazla kilolarınızla vedalaşın

Özellikle karın çevrenizde biriken yağlar metabolik hastalıklar açısından büüyük önem taşımaktadır. Erkeklerde bel çevresinin 102, kadınlarda ise 88 santimetreyi aşması, insülin direnci ve diyabet açısından bir uyarı işaretidir. Yalnızca tartıdaki kilo değil, bel ölçüsündeki değişim de düzenli olarak takip edilmelidir. Vücut ağırlığınızın yüzde 5-10’unu vermeniz, riskli gruptaysanız diyabet gelişme olasılığını yüzde 58’e varan oranda azaltabilir. Örneğin; 90 kiloysanız 5-9 kilo vermeniz bile sağlığınız açısından önemli bir değişim sağlayabilir. Küçük ama kalıcı kilo kayıpları, büyük ancak geçici kayıplardan her zaman daha değerlidir. Kısa sürede fazla kilo vermeyi hedefleyen ağır diyetler yerine, sürdürülebilir bir beslenme ve hareket düzeni oluşturulmalıdır.

• Şekerli içecekleri sofranızdan kaldırın

Kola, gazoz, hazır meyve suları ile şekerli çay ve kahve karışımları, kan şekerini roket hızıyla yükseltir ve pankreasın her gün fazla çalışmasına neden olur. Günde tek bir kutu şekerli içeceğin bile düzenli tüketilmesi Tip 2 diyabet riskini belirgin şekilde artırır.  Beyaz ekmek, pirinç ve şekerli unlu mamuller gibi rafine karbonhidratları azaltıp yerine tam tahılları koymak, kan şekerinin daha yavaş ve dengeli yükselmesini sağlar. Tatlı ihtiyacı meyveden karşılanmalı; içecek olarak su, sade maden suyu, ayran ve şekersiz çay tercih edilmelidir. 

• Günde 30 dakika yürüyün

Doç. Dr. Adnan Batman: “Kaslarımız, şekeri yakan en büyük fabrikamızdır; hareketsiz kaldıkça bu fabrika kapanır. Haftada en az 150 dakika, yani günde yarım saat tempolu yürüyüş, insülin duyarlılığını artırarak diyabet riskini ciddi biçimde azaltır. Spor salonuna gitmek şart değil: Asansör yerine merdiven kullanmak, servisten bir durak önce inmek, akşam yemeği sonrası mahalle turu bile işe yarar. Bir kural daha ekleyin: Masa başında her 30-45 dakikada bir kalkıp birkaç dakika hareket edin; uzun süre kesintisiz oturmak, spor yapanlarda bile başlı başına bir risk faktörüdür” diyor. 

• Tabağınızı Akdeniz usulü kurun

Tabağınızın yarısının sebze ve salatadan, dörtte birinin tavuk, balık veya baklagiller gibi protein kaynaklarından, kalan dörtte birinin ise tam tahıllardan oluşturulması makrobesin dengesi adına önemlidir. Haftada en az iki gün balık tüketilmesi; zeytinyağına, lifli besinlere ve her gün bir avuç çiğ kuruyemişe beslenmenizde yer verilmesi gereklidir. Salam ve sosis gibi işlenmiş etlerin, paketli atıştırmalıkların ve hazır gıdaların mümkün olduğunca sınırlandırılması sağlık açısından önemlidir. Lifli beslenme yalnızca kan şekerinizin değil, tansiyonunuzun ve kolesterolünüzün dengelenmesine de katkı sağlar. 

• Uykunuzu ve stresinizi ciddiye alın!

Doç. Dr. Batman, uykusuzluk ve kronik stresin, diyabetin gözden kaçan iki suç ortağı olduğunu belirterek şöyle konuşuyor: “Düzenli olarak 6 saatten az uyuyanlarda insülin direnci ve diyabet riski belirgin şekilde artar; çünkü uykusuz beden, stres hormonu kortizolü yüksek tutar ve iştah hormonlarını alt üst ederek bizi gece atıştırmalarına iter. Günde 7-8 saatlik kaliteli uyku bir lüks değil, tedavi gibi görülmelidir. Bunun yanında yatış saatinizin gece 11’den geç olması biyolojik yaşlanmayı hızlandırmaktadır. Stresle başa çıkmak için de herkesin kendine uygun yöntemi bulması gerekir; yürüyüş, nefes egzersizi, hobi, dua, dostlarla sohbet… Ekran karşısında gece yarılarına kadar oturmak ise hem uykuyu hem şekeri bozan çifte kavrulmuş bir zarardır.”

• Sigarayı bırakın

Sigaranın yalnızca akciğerlerinize zarar verdiğini düşünmeyin. Sigara kullananlarda Tip 2 diyabet riski, kullanmayanlara göre yüzde 30-40 daha yüksektir. Sigara insülin direncini artırır, pankreasın insülin salgılayan hücrelerine zarar verir ve yağın en tehlikeli bölge olan karın çevresinde birikmesine yol açar. Diyabeti olan bir kişi sigara içmeye devam ederse kalp krizi, böbrek hasarı ve damar tıkanıklığı riski katlanarak büyür. Bırakıldığında risk yıllar içinde geriler. Sigara bırakma polikliniklerinden ve uygulanan tedavilerden destek alınması gerekir. Bırakmak için en doğru gün bugündür.

• Rakamlarınızı bilin, yılda bir kez kontrolden geçin

Diyabet yıllarca hiçbir belirti vermeden damarları yıpratabilir. Bu nedenle en etkili silahın erken tanı olduğunu belirten Doç. Dr. Adnan Batman şöyle konuşuyor: “35-40 yaşından itibaren herkes yılda bir kez kontrolden geçmelidir. Ailesinde diyabeti olanların, fazla kilolu bireylerin ve gebelik şekeri öyküsü olan kadınların ise daha erken yaşta, yılda bir kez açlık kan şekeri ve gerekirse üç aylık kan şekeri ortalamasını gösteren HbA1c değerinin ölçülmesi gerekir. Açlık şekerinin 100-125 mg/dl arasında olması ‘prediyabet’ demektir. Prediyabet bir hastalık ilanı değil, yaşam tarzınızı değiştirmek için altın değerinde bir son çağrıdır. Ülkemizde milyonlarca kişi diyabetli olduğunu bilmiyor. Siz de onlardan biri olmayın; rakamlarınızı öğrenin ve düzenli kontrollerinizi ihmal etmeyin.”