Soğuk Havalarda Güvenli Egzersiz Nasıl Yapılır?
Uzmanlar, soğuk havalarda yapılan egzersizin, fizyolojik olarak daha stresli koşullar altında gerçekleştiğini belirtiyorlar. Ancak egzersiz yapmaya alışkın olmayanlar için soğuk havada egzersize başlamanın uygun olmayabileceğine dikkat çekiyorlar. Uygun kıyafet seçimi ve ısınma hareketlerinin tamamlanmasının önemine vurgu yaparak, belirli rahatsızlıkları olan kişilerin doktorlarına danışarak egzersiz yapmalarını tavsiye ediyorlar. Ayrıca, soğuk yanığı gibi donma nedeniyle vücutta meydana gelen yaralanmalara karşı da dikkatli olunması gerektiğini hatırlatıyorlar. Özellikle yanıkların, yanaklar, burun ve kulaklar gibi açıkta kalan deride görüldüğünü belirtiyorlar.
Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi’nden Fizyoterapist Beyzanur Dikmen Hoşbaş: Soğuk Havalarda Egzersiz Yapmanın İpuçları”
Fizyoterapist Beyzanur Dikmen Hoşbaş, soğuk havalarda egzersiz yapmanın dikkat edilmesi gereken noktalarını açıkladı. Egzersiz yapmanın mümkün olduğunu belirten Hoşbaş, “Soğuk havalarda egzersiz yapmak güvenli olabilir. Ancak soğuk hava, kişilerin egzersiz motivasyonunu azaltabilir. Özellikle -20°C gibi çok soğuk havalarda dikkatli olmak önemlidir” dedi. Hoşbaş, soğuk havalarda egzersiz yaparken nelere dikkat edilmesi gerektiğini de vurguladı.
Doktora danışılmalıdır
Hoşbaş, soğuk havalarda egzersizin fizyolojik olarak daha stresli olduğunu belirtti. “Egzersiz alışkanlığı olmayanlar için kışın soğuk havada egzersize başlamak uygun olmayabilir” diyen Hoşbaş, “Soğuk havalarda egzersiz neredeyse herkes için güvenlidir. Ancak astım, kalp sorunları veya Raynaud hastalığı gibi belirli rahatsızlıkları olanlar, durumlarına veya kullandıkları ilaçlara bağlı olarak özel önlemler almak için önce doktorlarına danışmalıdır” şeklinde uyardı.
Kalp hastaları dikkatli olmalı!
Egzersiz yaparken özellikle dikkat edilmesi gereken durumlara dikkat çeken fizyoterapist Beyzanur Dikmen Hoşbaş, şunları söyledi:
Kalp rahatsızlıkları: Soğuk havalar kalbe ekstra yük bindirir.
Astım: Soğuk havanın akciğerleri ve hava yolunu hızla doldurmasıyla tetiklenebilir.
Egzersize bağlı bronkokonstriksiyon: Egzersize bağlı astım olarak da bilinir Bu, astımı olmayan kişilerde ortaya çıkabilir.
Raynaud Hastalığı: Vücudun periferik bölgelerine kan dolaşımını kısıtlayan ve hipotermi gelişme olasılığının artmasına yol açabilen bir durumdur.
Güvenli egzersiz için bu önerilere kulak verin!
Fizyoterapist Hoşbaş, soğuk havalarda güvenle egzersiz yapmak için dikkat edilmesi gereken noktalara da işaret ederek tavsiyelerini şöyle sıraladı:
- Egzersizden önce ve sonra kasları hazırlamak ve onarmak için esneme veya yerinde yürüme gibi ısınma ve soğuma hareketleri yapılmalı.
Doğru kıyafetler seçilmeli…
Sıcak havayı aralarında hapsetmek için birkaç kat bol kıyafet giyilmeli. Hava karlı veya yağmurluysa su geçirmez bir palto veya ceket giyilmeli ve şapka, atkı ve eldivenler de unutulmamalı. Soğuk havalarda egzersiz yaparken çok kalın giyinmek büyük bir hatadır. Egzersiz, gerçekte olduğundan çok daha sıcakmış gibi hissetmenize neden olacak kadar önemli miktarda ısı üretir. Ancak terin buharlaşması vücudunuzdan ısıyı çeker ve kendinizi üşümüş hissedersiniz. Terlemeye başladığınız anda çıkarabileceğiniz ve gerektiğinde tekrar giyebileceğiniz katmanlar halinde giyinin.
Kayıp düşmemek için karlı ve buzlu kaldırımlarda ekstra dikkatli olunmalı. Ayağı sağlam basmak için sağlam ayakkabılar giyilmeli.
Soğuk yanığına dikkat!
Vücut ısısında ciddi sağlık sorunlarına neden olabilecek bir düşüş olan hipotermi belirtileri hakkında bilgi edinilmeli. Soğuk yanığı, donma nedeniyle vücutta meydana gelen bir yaralanmadır. Soğuk yanığı en çok yanaklar, burun ve kulaklar gibi açıkta kalan deride görülür. Ellerde ve ayaklarda da meydana gelebilir. Erken uyarı işaretleri arasında uyuşma, his kaybı veya batma hissi yer alır. Soğuk yanığından şüpheleniliyorsa derhal soğuktan uzaklaşılmalı. Etkilenen bölge yavaşça ısıtılmalı, ancak ovalanmamalı çünkü bu cilde zarar verebilir. Uyuşukluk geçmezse acil yardım istenmeli. Hipotermi belirti ve semptomları şunları içerir: yoğun titreme, konuşma bozukluğu, koordinasyon kaybı, yorgunluk. Olası hipotermi için hemen acil yardım istenmeli.
Hava durumu kontrol edilmeli: Dışarısı çok rüzgarlı, soğuk veya ıslaksa, bunun yerine çevrimiçi bir video veya kapalı alanda egzersiz yapmak düşünülebilir. Aşırı rüzgar soğukları, sıcak tutan giysilerle bile açık havada egzersiz yapmayı güvensiz hale getirebilir. Islanmak kişileri soğuğa karşı daha savunmasız hale getirir. Ve ıslanıldığında, çekirdek vücut sıcaklığı yeterince yüksek tutulamayabilir.
Baş, eller, ayaklar ve kulaklar korunmalı: Hava soğuk olduğunda, kan akışı vücudun merkezinde yoğunlaşarak başı, elleri ve ayakları donmaya karşı savunmasız bırakır.
Bol sıvı tüketilmeli: Sıvı tüketimi sıcak havalarda olduğu kadar soğuk havalarda da önemlidir. Atrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında su içmek ihmal edilmemelidir. Soğukta terleme, nefes alma, kış rüzgarının kurutucu gücü ve artan idrar üretimi nedeniyle susuz kalınabilir, ancak soğuk havalarda bunu fark etmek daha zor olabilir.
Vücudunuzu iyi gözlemleyin
Soğuk havalarda egzersiz yaparken güvenliğiniz için dikkat etmeniz gereken noktaları vurgulayan fizyoterapist Beyzanur Dikmen Hoşbaş, ‘Soğuk yanıkları gibi yaralanmaları önlemek için soğuk havada egzersiz yaparken vücudunuzun tepkisini yakından izlemek önemlidir,’ uyarısında bulundu.
Araştırma görevlisi Beyzanur Dikmen Hoşbaş, soğuk hava koşullarının olumsuz etkilerine de dikkat çekerek, ‘Düşük sıcaklıklar metabolizmanızı daha fazla zorlar. Daha soğuk kaslar, daha az verimli kaslardır. Hızlı ve yavaş kas kasılma aktivitelerinde dengesizlik, ekstra laktat üretimine yol açabilir. Soğuk nedeniyle sinir iletim hızı yavaşlar. Glikoz daha hızlı tüketilir, bu da dayanıklılığı azaltır ve hidrasyon kaybına neden olabilir,’ şeklinde konuştu.
