Diz Kireçlenmesini Hafifletmeye Yardımcı 6 Egzersiz

Son yıllarda görülme sıklığı hızla artan osteoartrit, yani halk arasında bilinen adıyla kireçlenme, özellikle diz ekleminde ciddi sorunlara yol açarak yaşam kalitesini önemli ölçüde düşürüyor. Dizlerde meydana gelen ağrı, yangı ve takılma gibi şikayetler, günlük hareketleri zorlaştırarak kişilerin yaşamını adeta kısıtlıyor.

Acıbadem Bakırköy Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Özgün Barış Çolak, osteoartritin dünya genelinde 40 yaş üzerindeki bireylerde en sık rastlanan eklem hastalığı olduğunu belirtiyor. Diz kireçlenmesinin yalnızca kıkırdakları değil, dizdeki tüm yapıları etkileyebilen karmaşık bir hastalık olduğunu vurgulayan Dr. Çolak, özellikle erken evrelerde ortaya çıkan ağrı ve şişlik belirtilerinin zamanla eklemde takılma hissine dönüştüğünü ifade ediyor.

Bu durumun bireylerin günlük aktivitelerini kısıtladığını, yürüme mesafelerini azalttığını ve yaşam kalitesini düşürdüğünü söyleyen Dr. Çolak, diz kireçlenmesinin evrelerine göre farklı tedavi yaklaşımları olduğunu belirtiyor. İlk evrede ilaç tedavisi, fizik tedavi uygulamaları ve eklem çevresini güçlendiren egzersizlerle kıkırdak sağlığı korunabiliyor. Ancak hastalık ilerleyip son evreye ulaştığında, ortopedik diz protezi genellikle tek çözüm haline geliyor.

Dr. Özgün Barış Çolak’a göre, diz kireçlenmesinin ilerlemesini durdurmada ve semptomları hafifletmede düzenli egzersiz hayati bir rol oynuyor. Bu kapsamda, diz sağlığını desteklemek ve eklem hareketliliğini artırmak amacıyla günlük rutine mutlaka dahil edilmesi gereken 6 etkili egzersizi paylaşıyor ve önemli uyarılarda bulunuyor.

• Dizlerinizi katlayıp açın

Diz eklemi genellikle kireçlenmenin ilk evresinde kısıtlanmazken, sonraki evrelerde kısıtlanmaya başlayabilir. Bu durumu önlemek amacıyla diz ekleminizi bir elinizle diz üstü uyluk kemiğinden, diğer elinizle diz altı bacak kemiklerinizden tutarak katlayıp açın. Günde 3 kere 10 tekrar yapın.

• Uyluk kasınızı esnetin

Dizinizi ağrınızın başladığı noktaya kadar düzleştirin. Bir elinizle dizin üstünden, diğer elinizle dizin altından tutarak destek verin. Son olarak ayak bileğini hafifçe iterek uyluk arkasındaki kasları esnetin. Günde 3 kere 10 tekrar yapılmalıdır.

• Dizlerinizi mindere bastırın

İki diz arasına yumuşak bir minder ya da rulo haline getirdiğiniz bir havlu koyun ve dizleri birbirine bastırın. Her bastırdığınızda 10’a kadar sayın ve rahatlatın. 10 tekrar yapın. Ardından bu kez yumuşak minderi dizlerinizin altına koyarak bastırıp 10’a kadar tutun ve bırakın. Son olarak da minderi ayak bilekleri arasına koyduktan sonra ayak bileklerinizi birbirine bastırın ve her bastırma anında 10 saniye bekleyin. Bu hareketleri günde 3’er kez yapın. 

• Tek ayak üzerinde durun

Tek ayak üzerinde 10 saniye boyunca gözünüz kapalı olarak bir yardımcı gözetiminde durmaya çalışın veya gözünüz açıkken belirli bir hedefe doğru uzanın. Ardından diğer ayağınıza geçin. 

• Sırt üstü yatın ve…

Sırt üstü yatar pozisyonda ayak ve diz eklemi düz konumdayken; kalça eklemini yukarı, sağa ve sola doğru hareket ettirin. Kalça ya da ayak bileğine takılan terabant veya kum torbası gibi ağırlıklarla destekleyerek uygulayabilirsiniz. Her bir yöndeki hareketi 10 tekrar olacak şekilde, günde 3 kez yapın.  

• Düzenli, tempolu yürüyüş yapın

Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Özgün Barış Çolak “Vücuttaki tüm kasların güçlenmesi, oksijenli solunum kapasitesinin artırılması, kemik kalitesi ve eklem sağlığının korunması amacıyla genel aerobik aktiviteler yapabilirsiniz. Bu aktiviteler arasında en çok tavsiye edilen; haftada en az 3 gün, açık havada, tempolu şekilde 30-45 dakika süren yürüyüşlerdir” diyor.