Sağlıklı İnsülin Seviyeleri İçin 6 Öneri
Sürekli yorgun hissediyor musunuz? Yemek sonrası koltukta uyuyakalıyor, gün içinde iştahınız kontrolsüz bir şekilde değişiyor mu? Baş ağrılarından mı muzdaripsiniz? Bu şikayetlerin altında insülin direnci yatabilir! Acıbadem Taksim Hastanesi İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Betül Bal, “Son yıllarda dünya genelinde olduğu gibi ülkemizde de hızla artan bir sorun olan insülin direnci, özellikle genç yaşlarda sıkça görülmeye başlandı. Sağlıksız beslenme alışkanlıkları ve hareketsiz yaşam tarzı bu sorunun temel sebepleri arasında yer alıyor. İnsülin direnci olan bireylerde vücut insüline daha fazla ihtiyaç duyar, bu da zamanla vücutta enflamasyona ve hatta Tip 2 diyabete yol açabilir. Ayrıca bu durum, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon gibi sağlık sorunlarının da sıkça görülmesine neden olabilir” diyor.
Günlük yaşam alışkanlıklarınızda yapacağınız bazı basit değişikliklerle önemli faydalar sağlayabileceğinizi vurgulayan Dr. Betül Bal, insülin direncini kontrol altında tutmak için alınması gereken altı etkili önlemi şu şekilde sıralıyor:
- Kahvaltıda protein tüketin
Günün ilk öğünü olan kahvaltıyı kesinlikle poğaça, börek ve simit gibi karbonhidrat yüklü hamur işleriyle değil; protein, yağ ve karbonhidrat açısından dengeli şekilde besinlerle yapın. Özellikle protein ve lif açısından zengin ve düşük glisemik indeksli bir öğün yapmak gün içerisinde iştah kontrolüne yardımcı olur.
- Yemekten sonra 15 dakika yürüyün
Gün içerisinde hareket miktarınızı artırın. Özellike masa başı çalışıyorsanız; mutlaka arada bir düzenli olarak kalkıp ofis içinde yürüyün. Öğle tatilinde dışarıda kısa da olsa yürüyüş yapın. Örneğin; öğün sonrası yapılan 15 dakikalık kısa yürüyüşler bile yemekle vücuda alınan besinlerin hücresel düzeyde enerji olarak kullanımına olanak sağlar, böylece insülin salgısını azaltır.
- Yemeğe salata veya sebze ile başlayın
Yemeğe salata/sebze yiyerek başlamak lif alımınızı artırarak ardından gelen besinlerin oluşturacağı kan şekeri yükseltici etkiyi azaltır, böylece insülin salgınızın dengede olmasına yardımcı olur. Ayrıca lif alımı tokluk süresini de uzatacağı için gün içerisindeki kan şekeri ve insülin dalgalanmalarını azaltır. İştah kontrolüne yardımcı olur.
- Çok sık atıştırmayın
İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Betül Bal “Gün içerisinde çok sık atıştırmak, öğün aralarında sık sık ara öğün yapmak insülin direnci olan kişilerde istediğimiz bir beslenme şekli değildir. İnsülin direncinde amacımız vücuda olabildiğinde az insülin salgılatmaktır. Dolayısıyla eğer yaşam tarzınız, yaşınız ve sağlık durumunuz elverişli ise beslenme uzmanı eşliğinde olmak şartıyla ‘aralıklı oruç’ deneyebilirsiniz.
- Aç karnına tatlı yemeyin
Tatlı tüketirken dikkatli olun. Şerbetli, hamurlu ve yağda kızartılan tatlılar yerine sütlü tatlıları tercih edin. Yemekten önce tatlı tüketmekten kaçının. Küçük porsiyonlarda ve yemek sonrası tüketmek, aç karnına tatlı tüketmekten daha az insülin salgısına neden olacaktır.
- Düzenli egzersiz yapın
İnsülin direnci olan kişiler mutlaka her gün düzenli olarak egzersiz yapmalıdır. Egzersiz hücrelerin insüline karşı hassas olmasına yardımcı olur. Haftada en az üç gün mutlaka bir saat tempolu yürümeye çalışın.
